ศึกมาราธอนรายการใหญ่ "บีดีเอ็มเอส กรุงเทพ มาราธอน 2016" ครั้งประวัติศาสตร์เพื่อถวายความอาลัยในหลวงรัชกาลที่ 9 และชิงถ้วยพระราชทาน จะแข่งขันในวันอาทิตย์ที่ 5 ก.พ.นี้แล้ว ซึ่งนอกจากจะรวมนักวิ่งกว่า 60 ประเทศทั่วโลกแล้ว ยังเปรียบเสมือนเป็นรายการประจำปีของนักวิ่งหน้าเก่าและหน้าใหม่
โอกาสนี้ จึงอยากพูดถึงสิ่งสำคัญของการวิ่งทุกครั้ง นั่นคือการเริ่มจากการวอร์มอัพและจบด้วยคูลดาวน์ แต่การวอร์มอัพและคูลดาวน์อย่างถูกวิธีและมีประสิทธิผลมากที่สุดนั้นควรทำอย่างไร
พญ.ภาวิณี มณีไพโรจน์ แพทย์เวชศาสตร์ชะลอวัย ศูนย์เวชศาสตร์ชะลอวัยกรุงเทพ โรงพยาบาลกรุงเทพ ซึ่งเป็นนักวิ่งด้วยและเข้าร่วมการแข่งขันรายการมาราธอนใหญ่ๆ ทั่วโลก เปิดเผยว่า นักวิ่งควรเดินทางไปถึงสนามแข่งก่อนเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง เพื่อมีเวลาเพียงพอในการวอร์มอัพ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความอบอุ่นของร่างกาย และเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อก่อนวิ่งจริง
การวอร์มอัพของแต่ละคนอาจจะมีวิธีแตกต่างกัน เช่น บางคนอาจวิ่งเหยาะๆ ก่อนแล้วค่อยเริ่มยืดกล้ามเนื้อทีละหมัด หรือบางคนกลัวหมดแรง ก็ใช้การยืดกล้ามเนื้อเป็นหลัก ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมและการปรับตัวของแต่ละคน แต่สิ่งสำคัญควรให้เวลาในการวอร์มอัพ 10-15 นาที โดยเริ่มจากกล้ามเนื้อหมัดเล็กไปกล้ามเนื้อหมัดใหญ่คือ จากต้นคอ หัวไหล่ แขน ไปจนถึงกล้ามเนื้อลำตัว น่อง และต้นขา ซึ่งเน้นการใช้งานเยอะ
"แต่ละท่าควรค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาที หลายคนค้างไม่นาน ซึ่งจะไม่พอให้ออกซิเจนเข้าไปหล่อเลี้ยง และกล้ามเนื้อไม่คลายและมีปัญหาบาดเจ็บได้ อีกสิ่งที่นักวิ่งไม่น้อยเลยมองข้ามคือ การยืดกล้ามเนื้อลำตัว ทั้งหลังและหน้าท้อง ซึ่งมีส่วนทำให้เกิดอาการวิ่งๆ แล้วรู้สึกจุก หรือเป็นตะคริวหน้าท้อง" พญ.ภาวิณี กล่าว
ส่วนจะรู้ได้อย่างไรว่าการวอร์มอัพนั้นมีประสิทธิภาพหรือไม่ สังเกตได้จากการยืดแล้วรู้สึกโล่งหรือผ่อนคลายหรือไม่ ถ้ายังไม่ผ่อนคลายก็อาจต้องค้างให้นานขึ้น หรือลองเปลี่ยนมุนในการยืดดู
ขณะที่การคูลดาวน์จะช่วยลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยและบาดเจ็บ ควรทำทันทีหลังเข้าเส้นชัย เน้นบริเวณน่องและต้นขาเป็นพิเศษ นานถึง 20 นาที แต่สำหรับนักวิ่งที่ใช้ความเร็วมาควรวิ่งเหยาะๆ ต่อ 1-2 นาที เพื่อปรับสภาพร่างกายก่อนการยืดกล้ามเนื้อ
พญ.ภาวิณี มณีไพโรจน์ คุณหมอนักวิ่ง กับ New York City Marathon 2016
ที่มาบทความ : หนังสือพิมพ์โพสต์ทูเดย์
- See more at: http://www.bangkokhospital.com/index.php/th/health-tips/warm-up-before-run#sthash.h3l5O3dX.dpuf
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น